Przepisy na zdrowe dania z warzyw strączkowych: bogate w białko i błonnik potrawy

Zdrowe dania z warzyw strączkowych: bogate w białko i błonnik potrawy

Warzywa strączkowe, takie jak soczewica, fasola, ciecierzyca czy groch, są nie tylko pyszne, ale także niezwykle zdrowe. Bogate w białko roślinne i błonnik, warzywa strączkowe są doskonałym źródłem składników odżywczych. Dzięki temu można stworzyć wiele smacznych i odżywczych dań. W tym artykule przedstawimy kilka przepisów na zdrowe dania z warzyw strączkowych, które są bogate w białko i błonnik.

1. Sałatka z ciecierzycy, pomidorów i ogórków

Składniki:

• puszka ciecierzycy
• 2 pomidory
• 1 ogórek
• cebula
• sok z cytryny
• oliwa z oliwek
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Ciecierzycę odsączamy z zalewy i przepłukujemy pod bieżącą wodą.

2. Pomidory i ogórki myjemy i kroimy w kostkę. Cebulę siekamy w drobną kostkę.

3. W misce mieszamy ciecierzycę, pomidory, ogórki i cebulę. Skrapiamy sokiem z cytryny i oliwą z oliwek, doprawiamy solą i pieprzem.

4. Całość delikatnie mieszamy i zostawiamy na minimum 30 minut, aby smaki się połączyły.

5. Zupa pomidorowa z czerwoną soczewicą

Składniki:

• 1 szklanka czerwonej soczewicy
• 2 marchewki
• 2 ziemniaki
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 puszka krojonych pomidorów
• 1 litr bulionu warzywnego
• sól, pieprz, słodka papryka do smaku

Sposób przygotowania:

1. Soczewicę płuczemy pod bieżącą wodą.

2. Marchewki i ziemniaki obieramy i kroimy w kostkę. Cebulę i czosnek siekamy.

3. W garnku podsmażamy cebulę i czosnek na oleju, a następnie dodajemy marchewki i ziemniaki. Smażymy przez około 5 minut.

4. Do garnka dodajemy krojone pomidory, soczewicę i bulion warzywny. Doprawiamy solą, pieprzem i słodką papryką.

5. Gotujemy zupę na małym ogniu przez około 20-25 minut, aż warzywa i soczewica będą miękkie.

6. Risotto z groszkiem i białą fasolą

Składniki:

• 1 szklanka ryżu arborio
• 1 puszka białej fasoli
• 1 szklanka mrożonego groszku
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 litr bulionu warzywnego
• 2 łyżki masła
• 1/2 szklanki białego wina
• 1/2 szklanki startego parmezanu
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Cebulę i czosnek siekamy, a fasolę i groszek odsączamy z zalewy.

2. Ryż wrzucamy na rozgrzany olej i smażymy przez kilka minut, aż stanie się przezroczysty. Następnie wlewamy wino i gotujemy, aż zostanie całkowicie wchłonięte.

3. Dodajemy cebulę, czosnek, fasolę i groszek do ryżu. Stopniowo wlewamy bulion warzywny, jednocześnie mieszając, aż ryż będzie miękki.

4. Na końcu dodajemy masło i parmezan. Doprawiamy solą i pieprzem.

5. Risotto podajemy na ciepło, posypane startym parmezanem.

6. Placki z soczewicy z jogurtem i koperkiem

Składniki:

• 1 szklanka zielonej soczewicy
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 jajka
• 4 łyżki mąki
• świeża kolendra i koper do smaku
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Soczewicę płuczemy pod bieżącą wodą.

2. Cebulę i czosnek siekamy.

3. Soczewicę gotujemy w osolonej wodzie przez około 20 minut, aż będzie miękka. Następnie odcedzamy.

4. W misce miksujemy soczewicę, cebulę, czosnek, jajka, mąkę, posiekaną kolendrę i koperek. Doprawiamy solą i pieprzem.

5. Na rozgrzaną patelnię wykładamy łyżkę ciasta i smażymy na złoty kolor z obydwu stron.

6. Gotowe placki podajemy z jogurtem i posiekanym koprem.

7. Makaron z bolognese z cieciorką

Składniki:

• 1 puszka krojonych pomidorów
• 1 puszka ciecierzycy
• 2 marchewki
• 2 łodygi selera naciowego
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 400 g mielonej wołowiny (lub alternatywnie mielonego mięsa roślinnego)
• 1 łyżka przecieru pomidorowego
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• sól i pieprz do smaku
• 300 g makaronu spaghetti

Sposób przygotowania:

1. Marchewki, seler i cebulę obieramy i kroimy w drobną kostkę. Czosnek siekamy.
2. Na patelni podsmażamy mięso (lub mięso roślinne) z cebulą i czosnkiem, a następnie dodajemy marchewki i seler. Smażymy przez kilka minut.
3. Do patelni dodajemy krojone pomidory, przecier pomidorowy, ciecierzycę i oregano. Doprawiamy solą i pieprzem. Gotujemy na małym ogniu przez około 20 minut.
4. Makaron gotujemy według instrukcji na opakowaniu.
5. Gotowy makaron podajemy z bolognese z cieciorką.

Podsumowanie

Warzywa strączkowe stanowią doskonałe źródło białka roślinnego i błonnika. Przygotowanie zdrowych i smacznych dań z wykorzystaniem soczewicy, fasoli, ciecierzycy czy grochu nie jest trudne. Wystarczy kilka prostych składników i chęć eksperymentowania. W tym artykule przedstawiliśmy kilka przepisów na zdrowe dania z warzyw strączkowych, bogate w białko i błonnik. Od sałatek, przez zupy, aż po risotto i placki – wszystko można przygotować z wykorzystaniem tych wartościowych składników. Niech zdrowa dieta z warzywami strączkowymi stanie się codziennością!