Dieta DASH, czyli śródziemnomorska dieta przeciwna nadciśnieniu, jest świetnym wyborem dla tych, którzy chcą utrzymać zdrową wagę i poprawić swoje zdrowie sercowo-naczyniowe. Jest ona bogata w składniki odżywcze, niskosodowa i oparta na spożywaniu świeżych, naturalnych produktów. W tym artykule przedstawimy kilka przepisów na zdrowe dania, które są zgodne z zasadami diety DASH.

Przepisy na śniadania pełne składników odżywczych

  1. Owsianka jaglana z owocami i orzechami
  • 1/2 szklanki owsianki jaglanej
  • 1 szklanka mleka roślinnego
  • 1/2 szklanki zmiksowanych owoców (np. banana, truskawek, jagód)
  • garść orzechów włoskich
  • łyżeczka miodu lub syropu klonowego do słodzenia

Przygotowanie: Zagotuj mleko w rondelku, dodaj owsiankę jaglaną i gotuj na małym ogniu przez około 10 minut, aż owsianka zmięknie. Pod koniec gotowania dodaj zmiksowane owoce i łyżeczkę miodu lub syropu klonowego. Podawaj posypaną orzechami włoskimi.

  1. Jajka sadzone na szpinaku z awokado
  • 2 jajka
  • garść świeżego szpinaku
  • 1/2 dojrzałego awokado
  • szczypta soli i pieprzu do smaku

Przygotowanie: Na rozgrzaną patelnię dodaj szpinak i smaż go, aż zmięknie. Następnie dodaj do niego jajka i smaż na małym ogniu, aż białka zetną się, a żółtka pozostaną płynne. Pod koniec smażenia przypraw jajka solą i pieprzem. Podawaj z pokrojonym awokado.

Przepisy na obiady pełne smaku i składników odżywczych

  1. Grillowany kurczak z warzywami
  • 2 filety z kurczaka
  • 1 cukinia
  • 1 papryka czerwona
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • sok z 1 cytryny
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie: Przygotuj marynatę z oliwy z oliwek, soku z cytryny, soli i pieprzu. Polej nią filety z kurczaka i odstaw na 30 minut do lodówki. Następnie pokrój warzywa w plastry, posmaruj je oliwą z oliwek i posyp solą i pieprzem. Grilluj kurczaka i warzywa na rozgrzanym grillu przez około 10-15 minut, aż będą miękkie i soczyste.

  1. Sałatka z quinoa, szpinakiem i łososiem
  • 1 fillet z łososia
  • 1/2 szklanki ugotowanej quinoa
  • garść świeżego szpinaku
  • 1 ogórek
  • 1 pomidor
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • sok z 1 limonki
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie: Grilluj łososia przez około 6-8 minut z każdej strony. Następnie pokrój go na kawałki. Wymieszaj ugotowaną quinoę, szpinak, pokrojonego ogórka i pomidora w misce. Dodaj oliwę z oliwek, sok z limonki, sól i pieprz. Dodaj pokrojonego łososia i delikatnie wymieszaj.

Przepisy na kolacje lekkie i niskosodowe

  1. Ryba z warzywami po grecku
  • 2 filety z białej ryby (np. dorsz, mintaj)
  • 1 papryka żółta
  • 1 cukinia
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • sok z 1 limonki
  • oregano, sól i pieprz do smaku

Przygotowanie: Pokrój warzywa w plastry i ułóż na dnie naczynia żaroodpornego. Na wierzch ułóż filety z ryby. Skrop wszystko oliwą z oliwek, sokiem z limonki i posyp oregano, solą i pieprzem. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza przez 20-25 minut, aż ryba będzie miękka i delikatna.

  1. Makaron pełnoziarnisty z warzywami i kurczakiem
  • 200g makaronu pełnoziarnistego
  • 1 filet z kurczaka
  • 1 papryka czerwona
  • 1 cukinia
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • pomidory koktajlowe do dekoracji
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie: Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu. Na rozgrzanej patelni podsmaż czosnek, cebulę i pokrojoną w kostkę paprykę i cukinię. Dodaj pokrojony w kostkę kurczaka i smaż, aż będzie miękki i soczysty. Dopraw solą i pieprzem. Połącz ugotowany makaron z kurczakiem i warzywami. Skrop wszystko oliwą z oliwek i udekoruj pomidorami koktajlowymi.

Przepisy na przekąski pełne składników odżywczych

  1. Guacamole z marchewką i chipsami tortilla
  • 2 dojrzałe awokado
  • 1 marchewka
  • 1 pomidor
  • 1/2 cebuli
  • sok z 1 limonki
  • garść posiekanej kolendry
  • sól i pieprz do smaku
  • chipsy tortilla do podawania

Przygotowanie: Wymieszaj ze sobą miąższ z awokado, startą marchewkę, pokrojony pomidor i cebulę. Dodaj sok z limonki, posiekaną kolendrę, sól i pieprz. Delikatnie wymieszaj, tak aby składniki się połączyły. Podawaj z chipsami tortilla.

Podsumowanie

Dieta DASH oferuje wiele smacznych i zdrowych przepisów, które są niskosodowe i bogate w składniki odżywcze. Śniadania, obiady, kolacje i przekąski zgodne z tą dietą mogą not

Powiązane wpisy:
  1. Dieta Mediterranean: odkryj sekrety zdrowego odżywiania śródziemnomorskiego
  2. Dieta Dash: jak poprawić zdrowie serca i obniżyć ciśnienie krwi
  3. Jak zacząć dietę bogatą w błonnik: przepisy i porady
  4. Przepisy na zdrowe dania z szpinaku: pełne witamin i minerałów posiłki